El músculo transverso del abdomen es una especie de faja que recubre desde la columna vertebral hasta la línea alba (línea vertical debajo del ombligo). Su función principal es la de estabilizar la postura para proteger la zona lumbar, además actúa comprimiendo las vísceras de la zona del abdomen (aumenta la presión intrabdominal) y como músculo exhalador durante la respiración. El transverso se activa antes de cualquier movimiento de brazos y piernas por lo tanto cualquier fallo en la contracción del mismo, puede ser la causa de dolor de espalda.
Pero no sólo hay que tener en cuenta la función del transverso abdominal, éste trabaja en conjunto al resto de los músculos de la pared abdominal (oblicuos y recto anterior) y junto con el psoas, son fundamentales para el funcionamiento correcto del raquis lumbar. Esta musculatura tiene un papel estabilizador, basándose en la capacidad para disminuir la presión en los discos vertebrales dorso-lumbares.
Otros músculos estabilizadores son los multífidos, anatómicamente cortos y triangulares, más gruesos en la zona lumbar y que forman parte de la musculatura intrínseca de la columna.
Es muy frecuente que los elementos estabilizadores de la columna no sean suficientemente resistentes a las cargas a las que sometemos nuestro cuerpo y que provoquen estrés lumbar. Por ello se recomienda:
- Buena higiene postural.
- Reducir las cargas.
- Fortalecer la musculatura abdominal.
En el tratamiento con pacientes que acuden a nosotros por dolor lumbar, consideramos fundamental que conozcan la musculatura profunda del abdomen, como activarla y trabajarla para conseguir resolver la lesión por la que acuden pero también y quizás más importante, para evitar recaídas futuras.
CÓMO APRENDER A ACTIVAR EL MUSCULO TRANSVERSO DEL ABDOMEN
Se trata de un músculo difícil de localizar, ya que se encuentra en una zona interna, por debajo del músculo oblícuo interno. Para ubicarlo, lo más fácil es tumbarnos boca arriba con las rodillas flexionadas, colocar las puntas de los dedos sobre las espinas ilíacas (huesos de la pelvis a ambos lados del ombligo) y notar la zona que se contrae al respirar. Como el transverso es un músculo exhalador notaremos su activación al expulsar el aire.
EJERCICIOS PARA TONIFICAR EL TRANSVERSO ABDOMINAL
- Posición de plancha:
Nos colocamos en la colchoneta de una forma similar a posición para realizar flexiones de pecho pero en vez de soportar el peso del cuerpo con las palmas de las manos, lo hacemos sobre los antebrazos. Nos apoyamos sobre la punta de los pies. Se trata de activar el transverso (intentar llevar el ombligo hacia la columna) y mantener la posición unos segundos sin perder la contracción de este músculo.
- Posición en cuadrupedia:
En este caso ambas manos y rodillas están apoyadas. Las cuatro extremidades sostienen el cuerpo y la espalda queda en posición neutra. El objetivo es encorvar la columna (se extienden ligeramente los brazos y se mete un poco la cabeza) a la vez que se tiene activo el transverso. Se pueden realizar repeticiones manteniendo entre 8 y 10 segundos cada una.
- Posición decúbito supino:
Ahora nos situamos tumbados boca arriba, con los brazos extendidos a los laterales, las manos permanecen con las palmas hacia abajo y con ellas nos sostendremos. El movimiento consiste en activar el transverso y sin perder la contracción elevar la cadera hasta que forme una línea recta con las rodillas. Mantendremos unos segundos y bajamos a la posición inicial relajando la musculatura.
- Ejercicios para el suelo pélvico.
El músculo transverso del abdomen actúa en sinergia con la musculatura del suelo pélvico. Los ejercicios de Kegel nos pueden ser útiles para localizarlo, activándolo de esta manera de forma activa y consciente.
Es importante entender que la activación del transverso se produce de forma automática para estabilizarnos cuando estamos en movimiento, pero saber activarlo de forma consciente y activa puede ayudarnos a trabajar de forma más segura en ejercicios multiarticulares y con peso libre.
Autora: Adelina Sánchez Arcoya