Fisioterapia en ciclismo (parte 2)

Hoy os mostraremos las lesiones o molestias que puede provocar la colocación inadecuada de los distintos elementos de la bici, así como las recomendaciones y ropa adecuada para su uso.

Recomendaciones:

• Especial cuidado con la deshidratación e hipertermia. Hay que beber desde el primer momento. La aparición de sed es una sensación tardía. Consume bebidas que contengan electrolitos.
• Descansa el tiempo suficiente. Haz caso a tu cuerpo. Los tiempos de descanso dependerán de tu estado de cansancio. El descanso es también parte del entrenamiento.
• Evita el sobreentrenamiento. El exceso de actividad física perjudica el rendimiento. Algunos efectos del sobreentrenamiento son: reducción del apetito, alteraciones del sueño, disminución de energía, sensación de agotamiento e irritabilidad, entre otros.
• Utiliza siempre el pulsómetro. La frecuencia cardíaca de seguridad está entorno al 80% de tu frecuencia cardíaca máxima, que se calcula restando tu edad a 220 (hombres) y a 225 (mujeres). Si subes fácilmente de pulsaciones, quizá necesites tomártelo con más calma.
• Acostúmbrate siempre a ir con una cadencia adecuada. En llano entre 90-100 pedaladas y 60-80 en subidas. Cuando desciende mucho la cadencia, la tensión muscular es mayor y en este caso trabajan las fibras que utilizan una mayor cantidad de glucógeno para trabajar, generando más ácido láctico, por lo que es muy habitual la aparición de calambres, agujetas y roturas fibrilares. Con una cadencia adecuada mejoramos nuestro sistema cardiovascular.
• Realiza rutas ciclistas adecuadas a tu nivel.
• Realiza ejercicios de estiramiento después de la actividad física. Se ha demostrado que después de un estiramiento nuestra amplitud articular mejora pero el rendimiento del músculo desciende.

¿Cómo debemos estirar?

• El estiramiento en todo momento agradable.
• No fuerces. Busca un punto de tensión y mantén. Busca tus límites.
• Estira el músculo entre 10-20 segundos, incidiendo más en zonas rígidas.
• El estiramiento debe ser progresivo y constante en su movimiento. Cuando llegues a la máxima tensión, mantenlo sin realizar movimientos de rebote.
• Controla la respiración.
• Estira todos los grupos musculares.

Por último, os indicaremos la ropa deportiva adecuada:

• Pantalones: los pantalones en ciclismo acolchados proporcionan comodidad y evitan rozaduras.
• Camiseta: debe ser de un tejido que ayude a repeler el sudor.
• Guantes: los guantes acolchados y sin dedos ayudan a proteger las manos y evitan que se queden adormecidas.
• Casco: nunca montes en bicicleta sin casco. Asegúrate de que tenga el tamaño correcto y se ajuste bien, sin dificultar la visión ni apretar demasiado.
• Gafas: usa gafas para proteger los ojos del polvo, el viento y el sol, así como de los insectos.
• Calzado: las zapatillas deben ser cómodas y con calapiés.

Fuente: Prevención de lesiones en ciclismo. Ilustre colegio profesional de fisioterapeutas de Andalucía.