Guía de ejercicios para la columna lumbar

En esta ocasión queremos presentaros una guía de ejercicios para la columna lumbar. Se trata de ejercicios básicos y generalizados para cuando existe un episodio de lumbalgia.

Os recordamos que si os encontráis ante una lumbalgia aguda se debe de acudir al médico para que realice su diagnostico, valore si corresponde la realización de pruebas complementarias y prescriba la administración de fármacos. A continuación podéis acudir a un fisioterapeuta para que realice una exploración física, emita el diagnostico de fisioterapia y organice el plan de tratamiento físico donde irán incluidos los ejercicios individualizados que el paciente debe de realizar. Si por el contrario, el dolor lumbar es un dolor crónico, recidivante que no precisa de urgencia médica, podéis acudir directamente a un fisioterapeuta (siempre derivará al servicio médico si algo no concuerda en la historia clínica o la evolución no es favorable) o comenzar con el autotratamiento prescrito anteriormente por el fisioterapeuta.

Es por ello, que una vez sabiendo el plan de actuación y lo importante que es la individualización en cada paciente, queremos mostraros algunos ejercicios muy favorables para cuando existe dolor lumbar. Son ejercicios de movilidad y fortalecimiento de las zonas que comprometen esta zona lumbar. No dudéis en preguntarnos si tenéis alguna duda en la realización de ejercicios o sobre algún caso en particular. Espero que os sirva de ayuda!

Tabla de ejercicios

1. 1. De rodillas sobre talones, deslizar los brazos por los muslos y el suelo, sin elevar los glúteos de los talones. Vuelta a la posición inicial sin trabajar la zona lumbar, ayudándonos con los brazos. Elevar brazos y vuelta a la posición inicial 10 veces.
   2. Tetrapodia. Manos mirándose con espacio entre ellas, tocar con el pecho la colchoneta en inspiración y vuelta a la posición inicial en espiración. 10 veces.
   3. Decúbito prono, con rodillo en zona abdominal:
      A- Apretar talón contra talón, contrayendo glúteos en inspiración, relajar en espiración. 10 veces
      B- Igual que el anterior, pero aproximar las escápulas sin elevar el tronco en inspiración. 5 veces
   4. Abdominales. Decúbito supino, rodillas flexionadas, llevarlas al pecho en espiración forzada. Vuelta a posición inicial. 10 veces.
   5. Rodillas al pecho. 5 bicicletas. Rodillas al pecho. Posición inicial anterior.
      
   6. Abdominales. Rodillas al pecho, extender rodillas, se vuelven a flexionar y posición inicial.
   7. Misma posición, piernas flexionadas al pecho. Extender hasta formar un ángulo con el suelo de 90º. Realizar 5 tijeras. Juntar las piernas. Flexionarlas y volver a la posición inicial. 10 veces (avanzado).
   8. Trabajo de glúteos. Subir en inspiración y bajar en espiración. 10 veces.
   9. Oblicuos. Decúbito supino con brazos en cruz, flexionar ambas rodillas y llevarlas a ambos lados.
   10. Erectores. En prono, extender caderas:
       A- Alternando una y otra cadera
       B- Las dos a la vez
   11. Erectores. En prono, elevar brazos extendidos:
       A- Alternativamente
       B- Los dos a la vez
       C- Elevar brazos, cabeza y pecho
   12. Estiramiento lumbar, en decúbito prono, aprovechando respiración diafragmática.
       
   13. Decúbito supino con rodillas extendidas, tobillos en 90ª. Mentón al pecho con brazos alineados. Realizar estiramiento de toda la columna con talones y tronco en direcciones opuestas.
   14. Estiramiento lumbar, con caderas flexionadas a 90ª y piernas apoyadas en espaldera.

* Las tablas de ejercicios deben tomarse como una orientación acerca de los ejercicios generalmente recomendados en cada cuadro clínico. Su realización con fines terapéuticos debe ser indicada y administrada por un fisioterapeuta que deberá seleccionar los ejercicios determinados en cada caso específico.

Fuente: Desarrollo de ejercicios (Osteon. Carlos López Cubas)
Autora: Adelina Sánchez Arcoya