TENDINOPATÍA EPICONDÍLEA
A continuación, os proponemos una serie de ejercicios para aquellos que padezcan una tendinopatía epicondílea, con el objetivo de disminuir el dolor y fortalecer la musculatura extensora de la muñeca.
FASE INICIAL: EJERCICIOS EXCÉNTRICOS DE FORTALECIMIENTO DE LA MUSCULATURA EXTENSORA DE LA MUÑECA.
- Posición inicial: sentado con el codo en semiflexión y pronación del antebrazo (palma de la mano hacia abajo), con ayuda de la mano del brazo no afectado, levante la pesa posicionando la muñeca en extensión máxima.
- Ejercicio: baje muy lentamente la muñeca hacia la flexión. Realice 3 series de 10 repeticiones 1 vez al día, durante toda la semana hasta completar 12 semanas. Para comenzar la siguiente repetición vuelva a la posición inicial.
FASE FINAL: ESTIRAMIENTOS
Estiramiento de la musculatura extensora de la muñeca:
Se realiza con el codo en extensión y pronación del antebrazo, la mano contralateral forzará la flexión y desviación cubital de la muñeca. Mantenga esta posición entre 40 y 60 segundos. Realice este estiramiento después de cada serie del ejercicio excéntrico anterior.
TENDINOPATÍA EPITROCLEAR
En el caso de la tendinopatía epitroclear, con estos ejercicios se conseguirá: disminuir el dolor de codo y fortalecer la musculatura flexora de la muñeca.
FASE INICIAL: EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO EXCÉNTRICO DE LOS MÚSCULOS FLEXORES DE LA MUÑECA.
- Posición inicial: sentado, con el codo en semiflexión y supinación del antebrazo (palma de la mano hacia arriba), con ayuda de la mano contraria, levante la pesa posicionando la muñeca en flexión máxima.
- Ejercicio: baje muy lentamente la muñeca hacia la extensión. Realice 3 series de 10 repeticiones, una vez al día durante toda la semana hasta completar 12 semanas. Para comenzar la siguiente repetición vuelva a la posición inicial.
FASE FINAL: ESTIRAMIENTOS
Estiramiento de la musculatura flexora de la muñeca.
Se realiza con el codo en extensión y supinación del antebrazo, la mano contraria forzará la extensión de muñeca. Mantenga esta posición entre 40 y 60 segundos. Realice este estiramiento después de cada serie del ejercicio excéntrico anterior.
Fuente: Recomendaciones para la recuperación de las lesiones musculares. Consejo Superior de Deportes. Ministerio de Educación, Cultura y Deporte.
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