El dolor en la parte baja de la espalda es algo que prácticamente todos hemos experimentado alguna vez. Puede aparecer después de hacer un esfuerzo, tras pasar muchas horas sentado, después de entrenar o incluso al levantarse de la cama. 

Cuando aparece, es normal preguntarse: ¿qué me ha pasado?, ¿debería guardar reposo? 

El dolor lumbar puede tener muchas causas y no siempre significa que exista una lesión importante. 

¿Qué puede provocar dolor en la zona lumbar?

No existe una única causa. La espalda está formada por diferentes estructuras y factores como el ejercicio, el descanso, el estrés o nuestras actividades diarias pueden influir en el dolor. 

Una sobrecarga o esfuerzo poco habitual: 

Es una de las situaciones más frecuentes. Puede ocurrir después de levantar algo pesado, hacer una mudanza, pasar varias horas trabajando en una determinada posición o realizar un entrenamiento más intenso de lo habitual. A veces el dolor aparece durante el esfuerzo y otras veces se nota unas horas después o al día siguiente. 

Pasar muchas horas sentado: 

Si trabajas delante de un ordenador, conduces durante muchas horas o simplemente tienes una vida bastante sedentaria, es posible que notes molestias en la zona lumbar. 

Esto no significa que sentarse sea perjudicial ni que exista una postura perfecta que debas mantener todo el día. Suele ser más útil cambiar de posición y moverse con frecuencia.  

Aumentar demasiado la actividad física:  

Después de varios meses sin entrenar, empezar de golpe con cinco sesiones semanales puede sobrecargar el cuerpo. 

El ejercicio es beneficioso, pero nuestro cuerpo necesita tiempo para adaptarse a las cargas. Cuando aumentamos demasiado rápido la cantidad o intensidad de actividad, pueden aparecer molestias. 

Lo recomendable es progresar de forma gradual. 

Falta de fuerza y condición física: 

Tener poca fuerza no significa que tener una espalda «débil» o dañada. Sin embargo, si no estamos acostumbrados a realizar determinados esfuerzos, algunas actividades pueden resultar más exigentes. 

Por eso, entrenar la fuerza de manera progresiva puede ser una buena opción para mejorar la capacidad física y volver a hacer actividades que ahora nos cuestan. 

¿Tengo algo grave? 

Esta es probablemente una de las primeras preguntas que nos hacemos cuando aparece un dolor lumbar. 

En la mayoría de los casos, el dolor lumbar no está relacionado con un problema grave y mejora progresivamente. Aun así, hay situaciones en las que conviene consultar con un profesional sanitario. 

  • Si el dolor aparece después de un traumatismo importante. 
  • Empeora rápidamente. 
  • Se acompaña de fiebre.  
  • Aparece una pérdida importante de fuerza o sensibilidad en las piernas o existen alteraciones en el control de la vejiga o el intestino. 

Ante este tipo de síntomas, lo adecuado es buscar valoración médica. 

¿Es mejor guardar reposo? 

No siempre. Hace años era bastante habitual recomendar reposo cuando alguien tenía dolor de espalda.  

Actualmente sabemos que, siempre que la situación lo permita, mantenerse activo suele ser una mejor opción que permanecer en cama durante días. 

Si caminar 30 minutos te aumenta mucho el dolor, quizá puedas empezar con 5 o 10 minutos. Si un determinado ejercicio te molesta, puedes reducir el peso, las repeticiones o modificarlo temporalmente. La idea es encontrar un nivel de actividad que puedas tolerar y aumentarlo poco a poco. 

¿Qué puedo hacer en casa? 

No existe un ejercicio que sirva para todas las personas con dolor lumbar. Aun así, hay algunas cosas sencillas que pueden ayudarte. 

  • Muévete: Caminar suele ser una buena opción. Empieza con lo que puedas tolerar y aumenta progresivamente. 
  • Evita pasar horas en la misma posición: Si trabajas sentado, levántate de vez en cuando, da unos pasos y cambia de postura. No hace falta estar pendiente constantemente de si estás sentado «bien» o «mal». 
  • Vuelve progresivamente al ejercicio: Durante unos días puede ser necesario reducir la carga o evitar determinados movimientos que aumenten claramente las molestias. Después, puedes ir recuperando poco a poco tu nivel habitual. 
  • Fortalece: Cuando el dolor lo permita, los ejercicios de fuerza pueden ayudarte a recuperar la confianza en el movimiento y mejorar tu capacidad para realizar las actividades que forman parte de tu día a día. 

¿Cuándo debería ir al fisioterapeuta? 

No es necesario esperar a que el dolor sea insoportable. Una valoración puede ser útil si el dolor te limita para trabajar, dormir, hacer deporte o realizar actividades normales del día a día. 

También puede ser interesante si los episodios de dolor se repiten continuamente o si llevas tiempo evitando determinados movimientos porque tienes miedo de hacerte daño. 

Una última cosa importante: 

Tener dolor de espalda no significa necesariamente tener un daño. El dolor depende de muchos factores. Por eso, dos personas con resultados similares en una prueba de imagen pueden tener síntomas muy diferentes. 

En muchos casos, recuperar poco a poco el movimiento, aumentar nuestra capacidad física y volver a las actividades que nos gustan forma parte de la recuperación. 

Y si el dolor persiste, empeora o aparecen síntomas que te preocupan, lo mejor es consultar con un profesional sanitario. 

La espalda está hecha para moverse. La clave no suele estar en evitar el movimiento, sino en encontrar la cantidad adecuada y progresar desde ahí. 

Mercedes Romero Martin  

Fisioterapeuta Nª 10210