La temporada de esquí y la rodilla

Cualquier esquiador es consciente de que una de las partes que más sufren durante el desarrollo de esta actividad son las rodillas, reconocidas claramente como el punto débil del esquiador.

Y es que alrededor del 30% de las lesiones  que los esquiadores se producen en las extremidades inferiores, tienen que ver con las rodillas, la cuales sufren desde distensiones. rupturas ligamentosas o fracturas de fémur, rótula, meseta tibial…

La rodilla es una de las articulaciones más robustas de las que disponemos ¿cómo puede ser entonces que se produzcan tantas lesiones?

La clave se encuentra en sus posibilidades de movimiento, realmente reducidas si las comparamos con otras partes del cuerpo como el hombro o la cadera.

A esta limitación de movimiento se suma un hecho clave en el deporte del esquí: en cada deslizamiento estaremos obligando a nuestras rodillas a realizar un desplazamiento que no le es natural, por lo que estaremos, hasta cierto punto, forzando la zona, provocando que el ligamento lateral interno soporte mucha tensión.

No sólo eso: la posición de flexión que debe mantener el esquiador conlleva un desplazamiento del fémur hacia detrás y de la tibia hacia delante, lo que provoca que el ligamento cruzado anterior de la rodilla quede en una posición muy tensada, es decir, que el riesgo de lesión es constante.

También los cuádriceps (músculos anteriores del muslo) se ven afectados, dando mayor carga de la habitual a la rótula y al menisco.

• Lesiones más comunes:

La rotura del ligamento cruzado anterior (ACL) y del ligamento medio colateral (MCL) son las lesiones más comunes que se dan en la práctica del esquí.

El MCL normalmente se cura con aparatos ortopédicos y rehabilitación; mientras que una lesión de ACL en personas activas casi siempre requiere de intervención quirúrgica para obtener resultados óptimos y definitivos.

• Uno de los síntomas que nos advierte sobre una posible lesión de ligamento en la rodilla es el sonido de un “pop” en el momento mismo en que se produce. Tras esto vendrá la desagradable hinchazón de la rodilla.

Pero no sólo nos encontramos con problemas con los ligamentos, también el menisco (tejido de cartílago que se encuentra entre los huesos del empalme de la rodilla) sufre. Una lesión en esta zona normalmente vendrá motivada por un torcimiento de la rodilla con mucho peso.

Todo esto puede suceder practicando esquí alpino, muy al contrario de lo que muchos piensan, en el snowboard las lesiones de rodilla no son tan frecuentes, por el sencillo hecho de que los pies están en una posición fija en la tabla de esquiar (a pesar de esto los snowboarders no se libran de todo un rosario de posibles lesiones que van desde las fracturas de muñeca, lesiones en los hombros, fracturas de clavícula…).

• Cómo evitar las lesiones:

Sin lugar a dudas la única forma que tenemos para evitar que nuestras rodillas sufran es conseguir fortalecerlas, para que el peso y tensión que deben soportar les afecte lo menos posible. Tenga presente que cuanto más fuertes sean sus músculos menos sufrirán sus rodillas.

Para ello, le proponemos una serie de ejercicios útiles que deberá incluir cuanto antes en su entrenamiento personal:

• Contracciones musculares:
• Tumbado en el suelo con la pierna estirada, contraer con fuerza la rodilla y elevar la pierna manteniendo 45º respecto la horizontal.
• Sentado en el suelo con la pierna estirada, hacer fuerza hacia abajo mientras se contrae la rodilla.
• Ejercicios de peso: Sentado en una silla con tobilleras lastradas con peso, comenzar a levantar dicho peso con el fin de fortalecer los cuádriceps.
• Stepper: Este ejercicio consiste en realizar el gesto que habitualmente se realiza al subir y bajar escaleras. Permite fortalecer la articulación a la vez que se la dota de una mayor flexibilidad.
• Máquinas de musculación: Son muy útiles a la hora de fortalecer los diferentes grupos musculares que rodean a la rodilla. Los ejercicios deben ir dirigidos al cuidado de los cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y abductores. Este entrenamiento debe hacerse con poco peso y muchas repeticiones, ya que el objetivo no es obtener un rápido crecimiento de la masa muscular, sino el fortalecimiento de los músculos.
• Trabaje con pesas, de tres a cuatro series de una media de 10 repeticiones cada una son suficientes para garantizar la estabilidad de la rodilla.

Todo esto nos ayudará a tener unas rodillas ‘preparadas’ para el esquí, pero además de deberemos tener presente una serie de consejos útiles:

• Antes de empezar a esquiar, realice siempre una fase previa de calentamiento y estiramiento durante, al menos, 15 minutos.
• Utilice rodilleras: son útiles si ya ha sufrido alguna lesión o si siente que su rodilla tiene poca estabilidad, ya que dan seguridad y estabilizan la articulación.
• Si tiene una lesión, no practique una actividad deportiva hasta que no esté totalmente recuperado.
• Alternar frío y calor resulta una buena terapia para las lesiones articulares y le permitirá una recuperación completa.

Esta actividad, según las estadísticas es practicada por 4,5 millones de españoles que requiere de prevención; donde incluye el buen uso del equipo, hidratación y fuerza muscular de miembros inferiores. En Fisioterapia Granada,  contamos con un equipo multidisciplinar de profesionales para evaluar de manera global y funcional el sistema osteomuscular, considerado como unos de los puntos más importantes antes de iniciar la temporada de Esquí, control fisioterapéutico que consiste en mejorar y equilibrar la efectividad de los músculos de los miembros inferiores.

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