Recomendaciones para la recuperación de una lesión del tendón de Aquiles

 El dolor y las lesiones del tendón de Aquiles (Tendinopatía Aquílea) es un cuadro muy frecuente que en un 80% de los casos se relaciona con la práctica deportiva, alcanzando a 2 de cada 3 corredores habituales, sobretodo si realizan carreras de larga distancia, o a un número también significativo de aquellos que practican deportes de pelota y/o raqueta con un factor añadido de edad, puesto que la mayor incidencia se produce en mayores de 40 años. 

Se distinguen dos cuadros fundamentalmente: 

– La tendinopatía no insercional, que se produce en la zona del tendón situada a 3-4 cm de su inserción en el calcáneo y que se corresponde con el área de menor vascularización y mayor torsión de las fibras de colágeno en su camino desde el músculo al hueso. La clínica se caracterizará por el engrosamiento tendinoso y el dolor a la palpación, la pérdida de capacidad funcional y la aparición de nódulos localizados. 

– La tendinopatía insercional, que se localiza en la inserción del tendón en el calcáneo (entensopatía). 

El tendón de Aquiles es capaz de soportar varias veces el peso corporal, estirándose hasta un 10% de su longitud sin presentar alteraciones histológicas significativas. Sin embargo, el alto número de repeticiones que suponen las carreras de larga distancia o los gestos rápidos del juego de raqueta provocarán un daño progresivo en su estructura. 

Los factores predisponentes serán, por tanto: 

– La hipoxia, como principal factor, determinada por su característico diseño anatómico, haciéndolo más vulnerable. 

– Alteraciones biomecánicas de las extremidades inferiores, implicando no sólo el tobillo con un mecanismo de hiperpronación como factor fundamental sino también las articulaciones de cadera, rodilla y pie. 

El tratamiento se basará en aquellos consejos más contrastados que son: 

– Disminuir las actividades de impacto, alternándolas con ejercicios en bicicleta, elíptica o piscina. 

– Realización de un protocolo básico de trabajo excéntrico. 

– Valoración de la marcha y del gesto deportivo para corrección de alteraciones biomecánicas. 

– Incorporación de protocolos de electroterapia. 

PROPUESTA PAUTA DE EJERCICIOS 

Con esta pauta de ejercicios, el objetivo será: disminuir el dolor y fortalecer el tendón de Aquiles. 

FASE INICIAL: EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO 

Se realizará un calentamiento con ejercicio sin impacto durante 10 minutos, como por ejemplo, bicicleta, elíptica, ejercicios en piscina (flexión-extensión de tobillo y rodillas, correr…). 

FASE INTERMEDIA: EJERCICIÓS EXCÉNTRICOS PARA FORTALECER EL TENDÓN DE AQUILES 

– Dos primeras semanas: 

Posición inicial: utilizar un escalón para apoyar solamente la parte delantera del pie, dejando el talón fuera y un punto de apoyo para las manos. 

Ejercicio: realizar un ligero impulso hacia arriba y, a continuación, una bajada lenta durante 5 segundos, mantener esa posición abajo otros 5 segundos. Para comenzar la siguiente repetición, volver a la posición inicial. Se realizarán 2 series de 5 repeticiones, 5 días a la semana. 

– De la 3ª a la 12ª semana: 

Realizar el ejercicio excéntrico anterior aumentando a 3 series de 15 repeticiones, 1 vez al día, durante todos los días de la semana. 

FASE FINAL: ESTIRAMIENTOS 

Estiramiento del tendón de Aquiles como parte de la musculatura del tríceps sural. 

Se realizará el estiramiento del tríceps sural después de los ejercicios excéntricos, manteniendo cada estiramiento durante 30-45 segundos. 

PREVENCIÓN PARA EVITAR LA TENDINOPATÍA AQUÍLEA 

– Realizar un buen calentamiento preparando la musculatura de forma previa al ejercicio físico. 

– Aumentar las cargas, la intensidad y la duración de las sesiones de entrenamiento de forma gradual. 

– Utilizar el calzado adecuado según el deporte que se practique. 

– Intentar realizar el ejercicio sobre superficies que disminuyan el impacto, como césped, caminos de tierra, pistas de caucho, etc. 

– Estirar correctamente después del ejercicio físico. 

– Como norma general, practicar ejercicio físico moderado de 3 a 4 veces por semana, de forma mantenida en el tiempo. 

Fuente: Ejercicio físico y tendinopatías. 

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