¿Por Qué es tan importante el calentamiento? una propuesta práctica.

Forma ya parte de conocimiento colectivo: “Antes de hacer deporte hay que calentar”. Pero, ¿qué significa calentar? ¿Qué tipo de movimientos o ejercicios debe incluir un calentamiento? Como ya sabemos, el calentamiento es el paso previo a la parte principal de una sesión de actividad físico-deportiva que suponga un esfuerzo de cierta intensidad, siendo fundamental una estructura que nos permita una adaptación inmediata a dicho esfuerzo.

Se trata de un proceso mediante el cuál, produciremos una respuesta fisiológica a las demandas musculares y energéticas de nuestro cuerpo a través de ejercicios que incrementen su intensidad de forma paulatina. Cabe destacar, que no solo nuestros músculos notarán los efectos del calentamiento; el Sistema Nervioso Central será el otro gran beneficiado, ya que reducirá el tiempo de la respuesta motora ante un determinado estímulo.

Según los estudios más recientes, un buen calentamiento nos ayuda a mejorar nuestro rendimiento y, lo más importante, reduce el riesgo de sufrir lesiones durante la práctica deportiva. Siempre tendremos que contextualizar esta fase y saber en qué consistirá la parte principal de la sesión o la competición, ya que el calentamiento sufrirá modificaciones claramente visibles en función del tipo de actividad que vayamos a desempeñar, así como de su intensidad. La especificidad será uno de los aspectos claves de un buen calentamiento; el tipo de deporte que vayamos a practicar, así como el entorno en el que lo desarrollaremos, determinará el calentamiento que debemos elegir para tener una mejor adaptación.

Así pues, en la propuesta descrita a continuación, pueden diferenciarse 4 fases en las que dividir el calentamiento, cada una de ellas con un objetivo claramente definido. Es una adaptación del programa de calentamiento de Pablo de la Torre y José Luis Estévez.

1. Foam Roller: Aumentar el Rango de Movimiento con el uso del Foam Roller (rodillo de automasaje) y retardar la aparición del Dolor Muscular de Origen Tardío (agujetas).
2. Movilidad Dinámica: explorar la máxima amplitud en el Rango de Movimiento de las articulaciones que desempeñarán un papel importante en la práctica deportiva. Especial atención a hombros, cadera y espalda dorsal. Los movimientos deben ser activos, y no forzados/pasivos.
3. Activación: reclutar el mayor número de fibras musculares en aquellos grupos sobre los que vayan a incidir la mayor intensidad en la práctica deportiva. Son ejercicios de fuerza con carga muy baja y un volumen no demasiado elevado. La musculatura de la zona central (faja abdominal, glúteos, paravertebrales…) debe ser la más atendida en esta fase del calentamiento.
4. Especificidad Deportiva: mejorar la eficacia motora de nuestros movimientos justo antes de la parte principal de la sesión. Se deberán buscar ejercicios que tengan transferencia directa sobre la actividad que se vaya a realizar.

Todos los ejercicios de la imagen son meros ejemplos que ayudan a visualizar y concretar cada una de las fases; para un calentamiento de garantías contacta con un profesional de la actividad física y el deporte.

Autor: Andrés Campoy Miras. Licenciado en Ciencias del Deporte y Experto en Prevención y Recuperación Funcional de Lesiones Deportivas.