El reto de los 10 minutos diarios contra el dolor de cuello
El dolor de cuello es una queja común que puede tener diversas causas, como lesiones, malas posturas, tensión muscular, estrés, artritis o problemas en los discos cervicales. Es muy frecuente ver que es una de las primeras causas de atención en nuestras consultas y la mayor parte de los casos se deben a la fatiga de la musculatura del cuello.
Por eso te proponemos una solución:
¿Crees que eres capaz de hacer dos minutos de ejercicio diario para luchar contra tu dolor?
En nuestro sistema nervioso y muscular, nuestros músculos están diseñados para trabajar en equipo gracias a la alternancia muscular, es decir, mientras unos se contraen otros descansan y viceversa para así poder trabajar durante largos periodos de tiempo. Ya que un músculo por sí mismo no es capaz de mantener su contracción de manera continuada y sin descanso.
Si mantenemos una posición prolongada durante largos periodos de tiempo el músculo empieza a fatigarse y sería el tejido conectivo el que pasa a sostenernos. Un ejemplo es cuando vemos a alguien que está en mala posición sentado o derrumbado sobre el asiento; la persona suele decir que si se sienta bien aparecerá dolor en el glúteo o en la espalda (porque la musculatura se cansa) y que si mantiene esta posición mala por el contrario no le aparece dolor.
La explicación a esta situación es porque no hay ninguna estructura que este activa haciendo el trabajo. Y el tejido conectivo cada vez se ira deformando más y la persona acabara por perder la capacidad para ponerse erguido correctamente, lo que dará lugar a que los músculos no puedan trabajar en posición óptima y las deformaciones cada vez serán mayores.
¿Entonces por qué siempre tengo dolor de cuello?
La explicación estaría en la cantidad de peso que soporta mi cuello divido en dos partes una posterior y otra más anterior. Si la musculatura de la parte posterior de la cabeza se fatiga el peso caería más en la parte anterior y mi cabeza se caería hacia delante (como cuando nos estamos quedando dormidos en el coche) y dejaría de ver. Otro ejemplo parecido sería con mi musculatura lumbar, si mi lumbar se fatiga rápidamente de mantenernos sentados rectos, simplemente me derrumbaría.
Para poder estar trabajando delante del ordenador necesito poder seguir viendo la pantalla, de modo, que mi musculatura profunda del cuello agotada (que es la que debería mantener mi posición correcta), pide ayuda a los trapecios.
Los trapecios son músculos muy grandes, que se encargan de hacer grandes movimientos y muy dispuestos a colaborar, de modo que allá van a la ayuda. ¿Cuál es el problema? Pues que, aunque el trapecio te sostiene la cabeza, como no está preparado para ello, se sobrecargará y aparecerá el dolor de cuello. Es como si usas un coche de formula 1 para ir por el campo, aunque sea un gran coche, dará muchos problemas porque no los estás usando para aquello para lo que ha sido diseñado.
De modo que os hemos elaborado una serie de consejos que no te llevaran más de 10 minutos para quitar tensión y mejorar el dolor de nuestra columna cervical:
- Estiramientos del cuello: Realiza suavemente movimientos de inclinación lateral, flexión y extensión del cuello para estirar los músculos cervicales. Mantén cada posición durante unos segundos y repite varias veces.
- Rotación del cuello: Gira lentamente la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo los hombros relajados. Realiza este movimiento suavemente y sin forzar.
- Fortalecimiento de los músculos del cuello: Puedes realizar ejercicios de fortalecimiento de los músculos del cuello con resistencia suave, como la resistencia proporcionada por tus propias manos. Por ejemplo, coloca tu mano en la frente y presiona suavemente mientras intentas resistir el movimiento hacia atrás. Repite este ejercicio en diferentes direcciones.
- Ejercicios de estabilización: Estos ejercicios se centran en fortalecer los músculos profundos del cuello que ayudan a estabilizar la columna vertebral. Por ejemplo, puedes intentar hacer una doble barbilla, llevando la barbilla hacia el pecho y manteniendo la posición durante unos segundos.
Además de estos ejercicios específicos, es importante mantener una postura adecuada durante todo el día, especialmente al trabajar frente a un escritorio o al usar dispositivos electrónicos. Asegúrate de sentarte con la espalda recta, los hombros relajados y la pantalla al nivel de los ojos para evitar la tensión en el cuello.
Recuerda que la individualización y la moderación son clave al realizar ejercicios para el dolor cervical. Siempre es recomendable buscar la orientación de un profesional de la salud, como un fisioterapeuta, que pueda evaluar tu situación específica y brindarte recomendaciones adecuadas para tu condición.
Mercedes Romero Martín, fisioterapeuta colegiado Nº: 18-10210
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